আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিস ফেডারেশন এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস ২০২৬-এর মূল প্রতিপাদ্য হলো ডায়াবেটিস সংক্রান্ত ঝুঁকি কমানো, দ্রুত রোগ নির্ণয় এবং সময়মতো চিকিৎসা শুরু করা। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার পর অথবা ঝুঁকিতে থাকলে সুশৃঙ্খল ও বিজ্ঞানসম্মত খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা সুস্থ থাকার প্রধান হাতিয়ার। ডায়াবেটিস মানেই সব খাবার বাদ দেওয়া নয়, বরং খাবারের ধরন ও পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন হওয়া জরুরি। ডায়াবেটিস মানেই সব খাবার বন্ধ করে দেওয়া নয়; বরং কোন খাবারটি কীভাবে ও কতটুকু খাবেন, তা সঠিকভাবে জেনে নেওয়া। দীর্ঘদিন এটি অনিয়ন্ত্রিত থাকলে হৃদ্রোগ, কিডনি নষ্ট হওয়া, চোখের দৃষ্টি হারানো ও স্নায়ুর ক্ষতির মতো মারাত্মক সমস্যা হতে পারে। যে খাবারগুলো বাদ যাবে বা কমাতে হবে। লেখক: প্রধান পুষ্টিবিদ, বারডেম জেনারেল হাসপাতাল, ঢাকা। সাধারণ মানুষকে আরও বেশি স্বাস্থ্যসচেতন করে তুলতে হলে তাদের অর্থনৈতিক সামর্থ্য ও খাবারের সহজলভ্যতার সঙ্গে দৈনন্দিন জীবনযাপনের সামঞ্জস্যতার মিল রেখেই পুষ্টি চাহিদা পূরণের মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধের উপায় এবং সুস্বাস্থ্যের সঠিক ও বাস্তবসম্মত জ্ঞানে শিক্ষিত ও সচেতন।
একজন ডায়াবেটিস রোগীর প্রতিদিনের মোট ক্যালরির ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ শর্করা, ১৫ থেকে ২০ শতাংশ প্রোটিন এবং সর্বোচ্চ ৩০ শতাংশ স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে আসা উচিত। ইনসুলিন বা ওষুধ ব্যবহারকারীদের জন্য ওষুধের মাত্রার সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে খাবার গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি। আমাদের প্রতিদিনের খাবারের পুষ্টি উপাদানগুলোর সঙ্গে রক্তে শর্করার মাত্রার গভীর সম্পর্ক রয়েছে। তেল ও চর্বি: রান্নায় স্বাভাবিক তাপমাত্রায় তরল থাকে—এমন অসম্পৃক্ত বা স্বাস্থ্যকর তেল (যেমন: অলিভ অয়েল, শর্ষের তেল বা সূর্যমুখী তেল) পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করুন।
প্রতিদিনের খাবার নির্বাচনের ক্ষেত্রে ফাইবারযুক্ত জটিল শর্করা (যেমন লাল চাল, আটার রুটি বা ওটস) বেছে নেওয়া উত্তম, কারণ এগুলো ধীরে হজম হয়। ভাত ও রুটি (শর্করা): সব ধরনের শর্করা ভেঙে শরীরে গ্লুকোজ তৈরি হয়।
প্রোটিনের ক্ষেত্রে মাছ, চর্বিহীন মাংস, ডিম ও ডালের মতো পুষ্টিকর উৎসগুলো খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে। খাদ্যতালিকায় প্রাণিজ প্রোটিন (মাছ, চর্বি ছাড়া মাংস, ডিম, দুধ, টক দই) এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (ডাল, বাদাম ও বিভিন্ন বীজ) দুটিই রাখা ভালো।
শাকসবজি ও ফলমূল ফাইবার ও খনিজ উপাদান সরবরাহ করে রক্তে শর্করার শোষণ ধীর করে। এ ছাড়া ফল ও সবজিতে থাকা ভিটামিন (এ, সি, ডি, ই, কে, বি কমপ্লেক্স) এবং খনিজ উপাদান (ম্যাগনেশিয়াম, জিংক, ক্রোমিয়াম) শরীরে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।
এছাড়া সামুদ্রিক মাছ ও বাদামে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হার্টের সুরক্ষায় কার্যকরী। আদর্শ ‘প্লেট মেথড’ অনুযায়ী একটি ৯-১০ ইঞ্চির থালাকে তিন ভাগে ভাগ করে খাবার সাজালে পুষ্টির ভারসাম্য ঠিক থাকে।
সরাসরি চিনি, গুড়, মধু ও মিষ্টিজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। একই সঙ্গে সফট ড্রিংকস, বেকারি পণ্য এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বর্জন করতে হবে। ডুবোতেলে ভাজা ফাস্ট ফুড বা জাংক ফুড এবং ডালডা বা মার্জারিনের মতো ট্রান্স ফ্যাট রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেয়। খাবারে অতিরিক্ত লবণ এবং খাওয়ার সময় বাড়তি লবণ যোগ করা থেকে বিরত থাকা প্রয়োজন।
সুস্থতার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত ব্যায়ামের কোনো বিকল্প নেই।
একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিকে প্রতিদিন অন্তত ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। তাই একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে (৬–৮ ঘণ্টা) ঘুমাতে হবে এবং শিশুদের জন্য বয়স অনুপাতে এই সময় নির্ভর করবে।
দিনের কাজের ফাঁকে অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর মতো শারীরিক পরিশ্রম ডায়াবেটিসসহ অন্যান্য রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। দিনের প্রয়োজনীয় কাজের পাশাপাশি অন্তত ৩০ মিনিট সময় বের করে যেকোনো ব্যায়াম (হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, জগিং, খেলা, নাচ, জিম ইত্যাদি) করা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়।
মনে রাখতে হবে, কোনো নির্দিষ্ট খাবার নয়, বরং সামগ্রিক পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখাই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সবচেয়ে কার্যকর।
ব্যক্তিগত শারীরিক অবস্থা ও কাজের ধরন অনুযায়ী পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে খাদ্যতালিকা তৈরি করলে এই রোগ নিয়েও স্বাভাবিক জীবনযাপন করা সম্ভব।
